Uvod u vežbanje za početnike

Za one koji tek počinju sa vežbanjem, važno je znati da nije neophodno odmah ići u teretanu. Mnoge vežbe se mogu efikasno raditi i kod kuće. Ključ je u pravilnoj kombinaciji kardio aktivnosti i vežbi snage, uz doslednost i strpljenje.

Kao što jedna korisnica kaže: "Nije mi cilj da smršam nego da se baš zategnem - stomak, noge, guza, ruke, sve. Ali imam pitanje: da li da više forsiram kardio ili vežbe pojedinačno za sve što sam nabrojala?"

Kardio vs vežbe snage

Mnoge žene se plaše da će vežbe snage, posebno one sa tegovima, dovesti do "nabijanja mišića". Međutim, ovo je čest mit. Kao što jedna iskusna vežbačica objašnjava:

"Nije ti to uopšte loše da počneš kod kuće da stekneš kondiciju. Kad kreneš u teretanu, nađi neki dobar plan. Radi trening snage i uz to ubaci 1 ili 2 kardio treninga nedeljno."

Za optimalne rezultate, preporučuje se kombinacija oba tipa treninga. Kardio treningi (trčanje, preskakanje vijače, brzo hodanje) pomažu u sagorevanju kalorija, dok vežbe snage (čučnjevi, iskoraci, zgibovi) oblikuju telo i povećavaju mišićnu masu.

Najefikasnije vežbe za početnike

Za one koji žele da vežbaju kod kuće, evo nekoliko osnovnih vežbi koje daju rezultate:

• Čučnjevi - za oblikovanje zadnjice i nogu
• Iskoraci - za donji deo tela
• Trbušnjaci - za jačanje trbušnih mišića
• Sklekovi - za gornji deo tela

Kao što jedna korisnica savetuje: "Ja sam vezbala kući i postigla sam super rezultate. Krenula sam od laganijih vežbi za celo telo 3-4 puta nedeljno, svaki drugi ili treći dan."

Koliko treba čekati rezultate?

Jedno od najčešćih pitanja je kada će se videti rezultati. Iskusne vežbačice savetuju:

"Meseč dana je definitivno premalo za neke rezultate vežbanja. Daj sebi neki period od barem 3 meseca kvalitetnog vežbanja."

Važno je imati realna očekivanja. Transformacija tela je proces koji traje, i ključ uspeha je u doslednosti i strpljenju.

Ishrana - ključni faktor

Bez obzira koliko intenzivno vežbali, bez pravilne ishrane rezultati neće biti vidljivi. Kao što jedna korisnica ističe:

"Stomak se ne skida vežbanjem već ishranom. Maksimalno je koriguj i nastavi da vežbaš, pa će biti rezultata."

Osnovni principi ishrane za dobre rezultate uključuju:

• Izbacivanje belog brašna i šećera
• Redovne obroke bogate proteinima
• Dovoljan unos vode
• Kontrolisanje veličina porcija

Česta pitanja i zabrinutosti

1. Kako smanjiti obim butina i listova?

Kao što jedan iskusan korisnik objašnjava: "Ne postoji vežba za ciljano skidanje sala. Može samo vežba koja pogađa i aktivira određeni mišić, a višak se skida u kuhinji uz kombinaciju cardio vežbi i vežbi snage za celo telo."

2. Da li vežbe mogu povećati guzu?

Za oblikovanje zadnjice, osim čučeva, preporučuju se i vežbe kao što su hip thrust (potisak kukovima) i razne varijacije iskoraka. Kao što jedna korisnica kaže: "Hip thrust kada sam počinjala mislila sam da neću moći 30kg podići, za mesec dana sam došla do 120kg."

3. Koliko često treba vežbati?

Optimalna frekvencija je 3-4 puta nedeljno, sa odmorom između treninga kako bi se mišići oporavili. Kao što jedna korisnica primećuje: "Ja radim svaki drugi dan program nakon porođaja od Tracy Andersen, oko 52min traje."

Motivacija i dugoročni uspeh

Ključ uspeha leži u promeni životnih navika, a ne u privremenim rešenjima. Kao što jedna iskusna vežbačica savetuje:

"Moj stav je da je pogrešno sebi davati rokove. Rezultate sam postigla tek kad sam prestala da dajem rokove, kada sam ubedila sebe da ću vežbati tokom celog života i počela da uživam u tome."

Važno je naći vežbe koje vam prijaju i u kojima uživate, kako biste mogli dugoročno da ih održite. Probajte različite aktivnosti dok ne nađete onu koja vam najviše odgovara.

Zaključak

Bez obzira da li vežbate kod kuće ili u teretani, ključni faktori uspeha su:

• Doslednost u vežbanju
• Pravilna ishrana
• Realna očekivanja
• Strpljenje

Kao što jedna korisnica lepo kaže: "Samo napred, volje, snage i boljeg raspoloženja ćeš sigurno imati, a i ti ćeš se sama osećati lepše." Zapamtite da svaka promena počinje prvim korakom - važno je samo početi i ne odustajati.