Vodič kroz zdravu ishranu: Kako se pravilno hraniti za očuvanje zdravlja

U moru informacija o dijetama i mršavljenju, pravi smisao zdrave ishrane često se izgubi. Zdrav način ishrane ne odnosi se na privremena ograničenja u cilju gubitka kilograma, već na dugoročan odnos prema hrani koji će nam, pre svega, očuvati i unaprediti zdravlje. Ovaj vodič ima za cilj da na jednom mestu pruži sveobuhvatne informacije o tome kako se pravilno hraniti, kojim namirnicama davati prednost, a koje izbegavati, te na koji način pripremati zdrave obroke.

Šta zaista znači "zdrava ishrana"?

Zdrava ishrana podrazumeva unosenje raznovrsne, prvenstveno nepreradjene hrane koja će snabdeti organizam svim potrebnim nutrijentima - vitaminima, mineralima, proteinima, mastima i ugljenim hidratima - u odgovarajućim proporcijama. Suština nije u strogom brojanju kalorija ili isključivanju čitavih grupa namirnica, već u postizanju balansa i umerenosti. Kao što je jedan sagovornik rekao: "Mislim da kao i u svemu, tako i u hrani treba biti umeren." Ovim stavom se i mi trebamo rukovoditi.

Važno je napomenuti da se zdrava ishrana ne može posmatrati odvojeno od fizicke aktivnosti. Redovno kretanje doprinosi boljoj probavi, ubrzava metabolizam i podiže ukupnu energetsku razinu organizma.

Temeljni stubovi zdrave ishrane: Šta unositi u svakodnevni jelovnik?

Da bismo kreirali održiv i zdrav način ishrane, fokus treba da bude na sledećim kategorijama namirnica:

1. Povrće - osnova svakog obroka

Povrće bi trebalo da čini najveći deo vašeg tanjira. Bogato je vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidansima. Davanje prednosti domaćem, sezonskom povrću je odlična praksa, jer je takvo povrće najsvežije i najkvalitetnije. Raznolikost je ključna - trudite se da svakog dana unesete povrće različitih boja. Kao što je primećeno: "Od povrća smatram da sve može." Međutim, treba biti oprezan sa zimnicama jer često sadrže dodatu so i šećer.

Što se tiče načina pripreme, sirovo, kuvano, pečeno ili pirjano na malo ulja su odlični izbori. Dugotrajno kuvanje može uništiti deo vitamina, pa je bolje povrće kratko prokuvati na tihoj vatri ili ga pripremiti na pari. Sirovo povrće u salatama je odličan izbor, ali ne sve vrste podnose svi ljudi u sirovom stanju.

2. Voće - prirodna slast, ali sa merom

Iako je voće izuzetno zdravo i bogato vitaminima, ono takođe sadrži prirodne šećere (fruktozu). Stoga je važno konzumirati ga umereno. "Po meni voće ne bi trebalo da se jede svakog dana" - ovakvo mišljenje je često, ali generalno, 1-2 porcije voća dnevno su sasvim prihvatljive za većinu ljudi. Jedna od dobrih praksi jeste jesti voće ujutru ili kao užinu, a ne kao deo obroka koji sadrži proteine, jer se na taj način lakše vari. Domace, sezonsko voće je uvek bolji izbor od tropskog, koje je često tretirano pesticidima da bi preživelo dug transport.

3. Proteini: meso, riba, jaja i mahunarke

Proteini su esencijalni za izgradnju i obnovu tkiva. Kada je u pitanju meso, treba birati nemasne delove i pripremati ih na zdrav način - kuvanje, pečenje u rerni, roštilj ili pirjanje na teflonskoj tavi. "Preradjevine nikako" - ova izjava potpuno stoji. Salamu, kobasice, viršle i druge preradjene proizvode od mesa treba izbegavati zbog visokog sadržaja zasićenih masti, soli i aditiva.

Riba, posebno masna kao što su losos, skuša i pastrmka, izvor je vrednih omega-3 masnih kiselina. Konzerviranu ribu možete jesti, ali umereno, jer može sadržati više soli. Jaja su izvanredan izvor proteina i hranljivih materija. "Ja jedem 2-3 jaja svaki dan", kaže jedan korisnik, i to je sasvim u redu za većinu ljudi, jer je mit o štetnosti žumanjka za holesterol davno opovrgnut.

Za one koji ne jedu meso, odlična alternativa su mahunarke - sočivo, grah, boranija - koje su bogate proteinima i vlaknima.

4. Mlečni proizvodi

Mlečni proizvodi su važan izvor kalcijuma i proteina. Preporučuje se izbor proizvoda sa umerenim procentom mlečne masti. Nema potrebe da se konzumiraju isključivo proizvodi sa 0,1% mlečne masti, jer se time uskraćujemo za određene vitamine topive u mastima. Medjutim, treba izbegavati voćne jogurte i slične proizvode koji su često prepuni dodatok šećera.

5. Žitarice i integralni proizvodi

Ugljeni hidrati su primarni izvor energije za naš organizam. Ključno je birati spore ugljene hidrate koji se polako razlažu i održavaju nivo šećera u krvi stabilnim. Ovas, heljda, proso, integralna pšenica i pirinač su odlični izbori. "Hleb nepotreban apsolutno" je jedan od stavova, ali realnost je da se integralni hleb, pravljen od celog zrna, može uklopiti u zdravu ishranu u umerenim količinama. Beli hleb, testenina od belog brasna i slični proizvodi treba da budu retka poslastica.

6. Zdraste masti i ulja

Masti su neophodne za apsorpciju vitamina i normalno funkcionisanje organizma. Maslinovo ulje extra virgin, dobijeno hladnim cedenjem, odlično je za prelive i salate. Kokosovo ulje dobro podnosi visoke temperature i pogodno je za kuvanje. Ulje od semenki grožđa takođe ima svoje mesto u zdravoj kuhinji. Suština je koristiti hladno ceddjena, nerafinisana ulja i izbegavati prefranjena jela i hidrogenizovane masti (margarin).

Šta izbegavati u svakodnevnoj ishrani?

Da bismo očuvali zdravlje, izvesne namirnice treba svesti na minimum ili ih potpuno izbaciti:

• Gazirana pića i industrijski sokovi: Prepuni su šećera i veštačkih aditiva. "Izbegavati sledeće: svi sokovi, gazirani i negazirani, osim sveže ceđenih."
• Preradjene mesne proizvode: Salamu, viršle, paštete.
• Rafinisan šećer i belo brasno: Slatkiši, kolači, bombone, beli hleb.
• Preprženu hranu i grickalice: Čips, krokete, pomfrit.

Najčešće nedoumice i pitanja

Kako zameniti nezdrave grickalice?

Umesto čipsa i krekera, pokušajte sa orašastim plodovima (badem, lešnik, orah), ali pazite na količinu jer su kalorični. "Sa kostunjavim veoma oprezno, ipak sto grama ima oko 600 kal." Takođe, suvo voće (suve šljive, kajsije, grožđice) je dobar izbor, ali opet, u malim količinama zbog koncentrovanog šećera.

Koji je najbolji način pripreme hrane?

Kuvanje, pečenje, pirjanje i priprema na roštilju su najbolji načini. Kuvanje mesa, na primer, "je najbolji način jer se time najmanje gube nutritivni sastojci." Prženje u dubokom ulju treba izbegavati.

Da li su kupovni musli i žitarice za doručak zdravi?

Nažalost, većina nije. "Kupovni kornfleksi, musli nikako nisu dobri jer su prepuni šećera i koječega." Najbolje je napraviti sopstvenu mešavinu od integralnih ovsenih pahuljica, orašastih plodova i suvog voća bez dodataka šećera.

Kako izgleda jedan zdrav doručak?

Doručak bi trebalo da bude obilan i bogat proteinima kako bi vas dugo održao sitim. Primeri uključuju: kašu od ovsa sa bobičastim voćem, jaja (kuvana, kao omlet ili kajgana) sa povrćem, integralni hleb sa avokadom ili sirom, smoothie od voća sa dodatkom proteina.

Zaključak: Put ka dugoročno zdravijim navikama

Prelazak na zdravu ishranu ne događa se preko noći. To je put malih koraka i postepenih promena. "Poenta je da mi ne možemo da se 100% odreknemo baš svega što je nezdravo, ali je bitno da smo svesni šta smo i u kojoj količini pojeli." Povremeno uživanje u nečemu što volite neće vaskodnevno ugroziti vaše zdravlje, ako je osnova vaše ishrane kvalitetna i balansirana.

Slušajte svoje telo, budite svesni onoga što jedete i težite ka umerenosti i raznovrsnosti. Zdrav način ishrane nije kazna, već najveći poklon koji možete dati svom telu za dug i kvalitetan život.