Osnove Zdrave Ishrane

Zdrava ishrana je ključna za dobro funkcionisanje organizma. Mnogi ljudi imaju pitanja o tome šta jesti, kako kombinovati namirnice i kako postići željenu formu.

Šta Izabrati za Doručak?

Za doručak su idealne sledeće opcije:

• Jaja na razne načine (omlet, kuvana, na oko) sa povrćem
• Ovsene pahuljice sa voćem i jogurtom
• Meso sa povrćem i orašastim plodovima

Margarin ili Mast?

Margarin nije preporučljiv kao izbor masti. Bolje alternative su:

• Kokosovo ulje
• Maslinovo ulje
• Puter (sa umerenošću)
• Domaća životinjska mast (od proverenog kvaliteta)

Plan Ishrane za Tok Dana

Dorucak

Dobar doručak može biti:

• 3 jaja sa povrćem (paprika, paradajz, krastavac)
• Ovsene pahuljice sa bademima i voćem
• Mladi sir sa povrćem

Ručak

Za ručak se preporučuje:

• Belo meso (piletina, riba) sa povrćem
• Salate sa maslinovim uljem
• Varivo od povrća (brokoli, karfiol, šargarepa)

Večera

Laka večera može obuhvatiti:

• Ribu sa salatom
• Jaja sa povrćem
• Mladi sir sa povrćem

Vežbanje i Fizička Aktivnost

Kardio Trening

Za sagorevanje masti preporučuje se:

• Brzo hodanje (minimum 30 minuta dnevno)
• Plivanje
• Biciklizam
• Trčanje

Trening Snage

Za jačanje mišića:

• Čučnjevi sa tegovima
• Iskoraci
• Trbušnjaci
• Vježbe sa tegovima za gornji deo tela

Saveti za Početnike

Ako tek počinjete sa vežbanjem:

• Krenite polako sa 2-3 treninga nedeljno
• Kombinujte kardio i snagu
• Ne vežbajte na prazan stomak
• Pazite na pravilno disanje tokom vežbi

Česta Pitanja o Ishrani

Da li izbaciti voće zbog fruktoze?

Voće je izvor vitamina i minerala, ali treba ga jesti sa umerenošću. 1-2 porcije voća dnevno su dovoljne.

Kako smanjiti salo na stomaku?

Ne postoji lokalno sagorevanje masti. Redukcija masti se postiže celokupnim zdravim načinom života - ishranom i vežbanjem.

Šta jesti posle treninga?

Posle treninga je važno uneti:

• Proteine (jaja, riba, belo meso)
• Kompleksne ugljene hidrate (pirinac, krompir)
• Povrće

Praktični Saveti

• Pijte dovoljno vode (1.5-2l dnevno)
• Spavajte 7-8 sati dnevno
• Izbegavajte prerađenu hranu
• Koristite zdrave začine (origano, beli luk, zeleni čaj)
• Pripremajte hranu unapred da izbegnete nezdrave obroke

Promene u ishrani i vežbanju treba uvoditi postepeno. Organizmu je potrebno vreme da se prilagodi novim navikama. Budite strpljivi i dosledni, a rezultati će sigurno doći.